シャリバテ知らず！登山で使える行動食と補給術

皆さんこんにちは。

３連休初日はあいにくの雨。せっかくの休みですが山には行かず、家で静かに過ごしています。こういう時は道具を整えたり、次の山行の計画を練ったりするのがちょうどいいですね。私自身も気持ちはすでに冬山に向かっていて、体づくりや行動計画についても少しずつ整えています。

そこで今回は、登山で避けて通れないテーマ――行動食（エネルギー補給）について書いてみたいと思います。行動食は単なるおやつではなく、シャリバテ防止と安全登山のために欠かせない燃料です。私の実践方法やおすすめの食べ方、季節に応じた工夫などを紹介していきます。

行動食はなぜ必要か？
補給のタイミングと摂取量
ただカロリーを摂ればいいわけじゃない
おすすめの行動食
季節ごとの行動食選び
私の定番セット
まとめ

行動食はなぜ必要か？

登山をしていると、大体行動中の中盤から後半に掛け「体が重い！」「集中力が切れて足元がおぼつかない」といった経験をすることがあります。
これ、いわゆるシャリバテです。
エネルギーが枯渇し、体も頭も動かなくなる状態です。

特に縦走や標高差の大きい山行では、1日に2000〜3000kcal以上を消費することも珍しくありません。食事だけでは到底まかなえず、こまめな補給が必須になります。行動食は安全に山を歩くための「命綱」といっても過言ではないのです。

補給のタイミングと摂取量

私が目安にしているのは、1時間に200kcalを目安に補給すること。これは過去の山行を振り返り、自分の消費カロリーから算出した数字です。
以下、複数山行における行動時間と消費カロリーをプロットしたデータです。平均ペースや心拍数は極力同等の山行を選定してプロットしました。これを見ると、1時間当たり凡そ300Kcal消費していることになります。この行動時間は山行開始～終了までのデータになりますが、私の場合は逆に下山時はあまり空腹を感じないタイプなので、登りで200Kcalを意識的に補給しておくことを心掛けています。
重要なのは「お腹が空いた」と感じる前に摂ること。特に登りの時は体力消耗が激しく、補給が遅れると後半バテてます。

ちなみに、私はGARMIN FENIX 7をここ2年程、季節を問わず登山で愛用してまして、そこから表示される消費カロリーをプロットしています。GARMINのスマートウォッチについては別途記事で書こうと思います。

ただカロリーを摂ればいいわけじゃない

行動食というと「高カロリーであれば良い」と考えがちですが、実際にはもう少し複雑です。人体の約20％はたんぱく質でできており、エネルギーと同時にアミノ酸やたんぱく質の補給も欠かせません。

ここで役に立つのが「アミノバイタルパーフェクト」。登山者にはすでにお馴染みかもしれませんが、これは必要なアミノ酸がバランス良く配合されていて、摂取すると明らかに後半の粘りが違うと実感します。私自身、長時間の縦走ではアミノバイタルを取り入れるようになってから、終盤の疲労感が軽減されました。最初はホントに効くの？と懐疑的でしたが、登山のようなカロリー消費の激しい運動の場合は顕著に体感できたのが驚きです。

季節ごとの行動食選び

夏山：主にゼリータイプ

夏は汗をかく量が多く、口の中も乾きやすい。そんな時に固形タイプの行動食だと、どうしても喉を通りにくいんですよね。ゼリーや水分を含むタイプの方が圧倒的に食べやすいと実感しています。
ただしデメリットは重量が増えること。ゼリー類は重量がかさばるので、必要量を見極めて持参するのがポイントです。

冬山：乾燥固形タイプ一択

一方で冬は状況が一変します。水分が多いゼリー類は凍結してしまい、カチコチになって食べられなくなり、ひたすらただの重りになります。だからこそ冬はナッツバーやドライフルーツ、チョコレートといった乾燥固形タイプが主な燃料になります。軽量で扱いやすく、気温の低い環境でも摂取できるのが強みです(とはいえ硬くなるけど・・・)。私はもっぱらカロリーメイト(笑)