登山で痩せようとするのは逆効果？登山における脂肪・体重の付き合い方と食事メニューの最適解

皆さんこんにちは！
梅雨ですねえ。山好きにとっては「また雨か…」とつい肩を落としがちな季節ですが、私は毎年この時期になるとワクワクします。だって、この湿った空気が夏山シーズンを引き連れてくれるから。
最近も合間を縫って山に入っていますが、雨に濡れた森の匂いを嗅いだり、雫に憂いる高山植物を見ると不思議と心が落ち着つくものです。

さて今日は、登山者でなくても皆大好きで気になるテーマ。
ダイエットや体重管理の話しです。
特に女性の方は気にされる方が多いのではないかと思います。

「登山ってダイエットになりますか？」
「体重は軽い方がいいんですか？」
「脂肪は落とした方が登りやすいですよね？」

このあたりの疑問に、私なりの経験と持論を交えてお話しします。
結論から言うと、登山に過度なダイエットは不要です。むしろ脂肪と体重は“そこそこ”あった方が強いです。体重を落として痩せたからと言って、じゃあ登るのが早く、楽になるかと言えば必ずしもそうとは限りません。これは私自身の身体の変化や、四季を通じて山に入り続けてきた経験から強く実感していることです。

私の体脂肪率は14〜18％。でもちょうどいい
10〜20代はモータースポーツのアスリート体質だった
脂肪は燃料タンク！
厳冬期こそ脂肪が最強の味方
じゃあ体重はいくつならいい？ → 重すぎなければOK
食事メニューと季節ごとの意識
まとめ

私の体脂肪率は14〜18％。でもちょうどいい

毎週のように山に入っていると、下山後はもちろん、平日でも食事量は自然と多くなります。現在の私の体脂肪率は年間と通して12〜18％を推移しています。季節によって変わりますが、

夏：12〜14％（暑さで自然と落ちる）
冬：16〜18％（厳冬期はむしろ意識的に増やす）

という感じです。

これくらいが、私にとっては登山に最も適した状態です。逆に、登山をダイエット目的で体重を落としすぎるのはおすすめしません。理由は後述しますが、登山は「軽ければ軽いほど良い」スポーツではないからです。

10〜20代はモータースポーツのアスリート体質だった

まず私の身体の変遷について少し触れておきます。10〜20代の頃、私はモータースポーツに傾倒しており、当時は完全にアスリート体質でした。

体脂肪率： 8〜9％台
BMIは10代後半でかなりの“やせ型”
筋肉はガッチガチ
反射神経と瞬発力が求められる世界

という状態でした。しかし、登山を始めて気づいたのは、「この身体、登山には向いていないぞ？」ということでした。
登山は“異質なスポーツ”。必要なのは瞬発力ではなく「歩き続ける力」。
登山をスポーツとして分類すると、他の競技と決定的に違うのは行動時間の長さと言えるでしょう。

4〜5時間は普通
10時間超えもザラ
縦走なら2〜3日歩き続けることもある

つまり登山に必要なのは圧倒的な持久力です。そして持久力を支えるのは筋肉だけではありません。

脂肪は燃料タンク！

登山にとって脂肪は悪者ではありません。むしろ登山では最高の味方です。脂肪1kgあたりのエネルギー量は約7,200kcal と言われています（厚生労働省などの栄養学的基準値より）。これを行動食だけで補おうとすると、ほぼ不可能ですよね。。。

例えば…

ナッツ100g → 約600kcal
チョコ1枚 → 約300〜400kcal
エナジーバー1本 → 約200kcal

10時間行動で消費するカロリーは 2,500〜4,000kcal。重い荷物を背負えばもっと増えます。山小屋で食事を取るならまだしも、行動食だけだと、どんだけ食べなきゃいけないの！？って感じです。
つまり、脂肪という“燃料タンク”がないと長時間の行動を維持するのは困難とされます。さらに行動食の主成分である糖質（グリコーゲン）はすぐに燃え尽きます。一方、脂肪はゆっくり燃えて長時間の行動を支えてくれます。だからこそ脂肪が少なすぎるとスタミナが落ちるのです。

厳冬期こそ脂肪が最強の味方

特に冬山では、脂肪のありがたみを痛感します。厳冬期は行動中だけでなく、寒さに対抗するために身体が熱を生み出すので、消費エネルギーがとんでもなく大きくなります。1日中ひとりでラッセルしていると、1kg~2kgくらい体重が落ちることもありました。下山後の温泉で服を脱いだ時に、お腹周りの肉がゴッソリ減ったのを見て驚いたことをよく覚えています。これは脂肪がなければ絶対に耐えられません。