それはそれで良き
皆さんこんにちは。
３連休初日はあいにくの雨。せっかくの休みですが山には行かず、家で静かに過ごしています。こういう時は道具を整えたり、次の山行の計画を練ったりするのがちょうどいいですね。私自身も気持ちはすでに冬山に向かっていて、体づくりや行動計画についても少しずつ整えています。
そこで今回は、登山で避けて通れないテーマ――行動食（エネルギー補給）について書いてみたいと思います。行動食は単なるおやつではなく、シャリバテ防止と安全登山のために欠かせない燃料です。私の実践方法やおすすめの食べ方、季節に応じた工夫などを紹介していきます。
行動食はなぜ必要か？
登山をしていると、大体行動中の中盤から後半に掛け「体が重い！」「集中力が切れて足元がおぼつかない」といった経験をすることがあります。
これ、いわゆるシャリバテです。
エネルギーが枯渇し、体も頭も動かなくなる状態です。
特に縦走や標高差の大きい山行では、1日に2000〜3000kcal以上を消費することも珍しくありません。食事だけでは到底まかなえず、こまめな補給が必須になります。行動食は安全に山を歩くための「命綱」といっても過言ではないのです。
補給のタイミングと摂取量
私が目安にしているのは、1時間に200kcalを目安に補給すること。これは過去の山行を振り返り、自分の消費カロリーから算出した数字です。
以下、複数山行における行動時間と消費カロリーをプロットしたデータです。平均ペースや心拍数は極力同等の山行を選定してプロットしました。これを見ると、1時間当たり凡そ300Kcal消費していることになります。この行動時間は山行開始～終了までのデータになりますが、私の場合は逆に下山時はあまり空腹を感じないタイプなので、登りで200Kcalを意識的に補給しておくことを心掛けています。
重要なのは「お腹が空いた」と感じる前に摂ること。特に登りの時は体力消耗が激しく、補給が遅れると後半バテてます。
ちなみに、私はGARMIN FENIX 7をここ2年程、季節を問わず登山で愛用してまして、そこから表示される消費カロリーをプロットしています。GARMINのスマートウォッチについては別途記事で書こうと思います。
ただカロリーを摂ればいいわけじゃない
行動食というと「高カロリーであれば良い」と考えがちですが、実際にはもう少し複雑です。人体の約20％はたんぱく質でできており、エネルギーと同時にアミノ酸やたんぱく質の補給も欠かせません。
ここで役に立つのが「アミノバイタル パーフェクト」。登山者にはすでにお馴染みかもしれませんが、これは必要なアミノ酸がバランス良く配合されていて、摂取すると明らかに後半の粘りが違うと実感します。私自身、長時間の縦走ではアミノバイタルを取り入れるようになってから、終盤の疲労感が軽減されました。最初はホントに効くの？と懐疑的でしたが、登山のようなカロリー消費の激しい運動の場合は顕著に体感できたのが驚きです。
おすすめの行動食
行動食と一口にいっても種類は様々。ゼリータイプ、固形タイプ、スナック系…。それぞれメリットとデメリットがあります。私が特におすすめするのは以下の2つです。
① アミノバイタル パーフェクト(約180Kcal/個)
登山仲間の多くも愛用している、いわば「登山者の常備薬」。粉末タイプとゼリータイプの両方がありますが、私は夏の場合はカロリー摂取もできるゼリータイプを愛用。私の場合、長時間の縦走ではこれがあるかないかで後半のバテ具合が大きく変わります。
1個当たり約180Kcalを摂取でき、目標の1時間当たり200Kcalにマッチしている点でも採用のポイントになりました。
② わらびもち(約50Kcal/個)
意外かもしれませんが、これも本当におすすめ。ツルンとした食感がいい！糖分も摂取できる。特に夏場はのどごしが最高です。甘さもほどよく、行動中の気分転換にもなります。まあ簡単に言うと、アミノバイタルに飽きた用ですね(笑)
季節ごとの行動食選び
夏山：主にゼリータイプ
夏は汗をかく量が多く、口の中も乾きやすい。そんな時に固形タイプの行動食だと、どうしても喉を通りにくいんですよね。ゼリーや水分を含むタイプの方が圧倒的に食べやすいと実感しています。
ただしデメリットは重量が増えること。ゼリー類は重量がかさばるので、必要量を見極めて持参するのがポイントです。
冬山：乾燥固形タイプ一択
一方で冬は状況が一変します。水分が多いゼリー類は凍結してしまい、カチコチになって食べられなくなり、ひたすらただの重りになります。だからこそ冬はナッツバーやドライフルーツ、チョコレートといった乾燥固形タイプが主な燃料になります。軽量で扱いやすく、気温の低い環境でも摂取できるのが強みです(とはいえ硬くなるけど・・・)。私はもっぱらカロリーメイト(笑)
私の定番セット
実際に私が山に持っていく行動食を紹介すると、
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夏山：わらびもちとアミノバイタルパーフェクト(それぞれ個数は行動時間と山小屋での補給を踏まえ決めます)
- 冬山：カロリーメイト(ほぼコレ)、パン、チョコレート、ドライフルーツ
テン泊で縦走する際は、さらに非常食として羊羹やナッツ類も忍ばせておきます。ポイントは「複数の種類を用意すること」。甘いものだけだと途中で飽きてしまうので、塩気のあるものを少し加えると最後まで食欲を保てます。
まとめ
登山の行動食は「おやつ」ではなく、命を守るエネルギー源。
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1時間に200〜300kcalを目安に補給する(個人差有)
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登りでしっかり摂取して下りのシャリバテを防ぐ
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夏はゼリー、冬は固形タイプと季節や好みに合わせて選ぶ
これらを意識するだけで、登山の安全性と快適さは格段に向上します。ぜひ次回の山行ではご自分に合った行動食を見つけてみてください。その一口が、疲労感を和らげ、景色を楽しむ余裕を生んでくれるはずです。
それではご安全に！
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